Šta je keto dijeta

Ketogena dijeta je razvijena za liječenje i prevenciju određenih bolesti, ali se pokazala toliko efikasnom u borbi protiv viška kilograma da je vrlo brzo postala široko rasprostranjena kao jedna od efikasnih metoda mršavljenja. Sada ga koriste sportisti, poduzetnici i holivudske zvijezde. Ubraja se u grupu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, odnosno sadrži minimalnu količinu saharida, ali puno masti i proteina. Dnevna ishrana proteina, masti i ugljenih hidrata u procentima izgleda ovako: 20/55/5, respektivno.

Suština keto dijete. Ketoza

Keto dijeta isključuje brze i najsloženije ugljikohidrate, ali sadrži znatnu količinu masti. Poznato je da su saharidi glavni izvor energije za mozak, ali kada se njihov unos naglo smanji (manje od 20 g dnevno), tijelo pokreće proces ketoze, odnosno počinje da koristi uskladištene masti. Ovo je prirodni mehanizam prilagođavanja na uslove nedostatka biljne hrane bogate ugljenim hidratima. Kao rezultat toga, ketonska tijela se formiraju u jetri iz masnih kiselina, koje djeluju kao alternativno gorivo. Normalno, sintetišu se tačno onoliko koliko je telu potrebno da mu obezbedi energiju, odnosno svi se koriste. Ketoza se može izazvati i potpunim postom u trajanju od nekoliko dana, ali ovaj pristup teško da je koristan. Ketogena dijeta je manje stresna u tom pogledu, jer uopšte ne morate gladovati.

Sljedeći znakovi ukazuju da tijelo ulazi u stanje ketoze:

• povećan umor i slabost na početku dijetetskog perioda (ovo je reakcija na nedostatak ugljikohidrata, nakon nekoliko dana stanje se vraća u normalu);
• povećanje β-hidroksibutirata u krvi (beta-hidroksimaslačna kiselina se odnosi na ketonska tijela) i smanjenje glukoze (ovi pokazatelji se određuju laboratorijskim testovima; normalno, razina ketona u krvi ne smije prelaziti 0, 5-3 mmol / l, glukoza - 4, 5-5 mmol/l);
• miris acetona iz usta, iz urina i znoja;
• naglo smanjenje tjelesne težine u prvoj sedmici (u početku voda s glikogenskim listovima), a zatim se težina neće tako intenzivno smanjivati;
• smanjenje apetita.

Osnovni principi keto dijete

Kao i sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, keto dijeta podrazumijeva potpuno odbacivanje šećera, slatkiša, peciva, deserta, slatkog voća. Ugljikohidrati u svakodnevnoj prehrani su minimizirani. Zauzvrat, povećava se potrošnja masti, uključujući i one životinjskog porijekla, a treba piti i dosta obične vode. U pravilu se dnevno konzumira oko 150 g masti, 90 g proteina i ne više od 50 g ugljikohidrata.

Efikasnost keto dijete

Uz normalnu ishranu, tijelo skladišti masnoće za kišni dan, a koristi ugljikohidrate kao gorivo. Ali kada se saharidi ne snabdijevaju, počinje ketoza. Budući da je kalorijski sadržaj hrane s keto dijetom prilično visok, nema osjećaja gladi, rizik od kvarova je minimalan, a također se ne primjećuju nagli skokovi razine glukoze u krvi. Zbog činjenice da u ishrani ima puno masti i proteina, višak kilograma ne nestaje brzo, ali čak i nakon odustajanja od dijete, izgubljeni kilogrami se neće vratiti u kratkom vremenu, jer nema naglih promjena u kalorijskom unosu.

Vrste ketogene dijete

Keto dijeta ima nekoliko opcija, koje se razlikuju po količini masti, proteina i ugljikohidrata (u procentima):

• cilj 65–70/20/10–15;
• ciklično 75/15–20/5–10 radnim danima; 25/25/50 vikendom);
• visok protein 60–65/30/5–10.

Target najčešće koriste sportisti, jer im je potrebno više ugljenih hidrata (oko 70-80 g). Jedu ih prije i poslije treninga.

Ciklična uključuje uravnoteženiju prehranu vikendom, ali stroga ograničenja u preostalih 5 dana.

Nazvati visokoproteinsku keto dijetu ketogenom je teško jer ne pokreće proces ketoze, ali se u smislu mršavljenja primjećuje pravilan učinak. U ovom slučaju se konzumira skoro 120 g proteina i 130 g masti.

Prednosti dijete

Praksa je pokazala da je ketogena dijeta zaista efikasna kao sredstvo za mršavljenje. Omogućava vam da smršate bez gubitka mišićnog tkiva i potrebe za gladovanjem. To je njegova glavna prednost. Omogućava grickanje i ne zahtijeva potpuno odbacivanje pržene hrane i soli. Istovremeno, meso se može jesti sa bilo kojim drugim dozvoljenim proizvodima. Međutim, nije izbalansiran, pa se ne može preporučiti za dugotrajnu upotrebu. Preporuke o kalorijskom sadržaju proizvoda nisu date, ali stručnjaci kažu da je bolje ne prelaziti 5000 kcal dnevno, inače će učinkovitost biti zanemariva.

Osim toga, zabilježeni su i sljedeći pozitivni pomaci:

• poboljšanje stanja kože kod onih koji su ranije patili od akni;
• nema skokova krvnog pritiska, minimalan rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• usporavanje rasta različitih vrsta tumora, uključujući rak;
• primjetno smanjenje manifestacija Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti, epilepsije.

Dijeta Nedostaci

Uz sve pozitivne aspekte, keto dijeta ima svoje nedostatke:

• miris acetona, a što je intenzivniji gubitak težine, to je jači, ali to se ne smatra patologijom;
• povećana razdražljivost, nesanica, glavobolja i mučnina na početku ketoze;
• zatvor zbog nedostatka vlakana;
• rizik od razvoja ketoacidoze (formira se previše ketonskih tijela, zbog čega se kiselinsko-bazna ravnoteža tijela pomiče prema oksidaciji).

Kontraindikacije

Ketogena dijeta je zabranjena pod sledećim uslovima:

• trudnoća i dojenje;
• visok holesterol;
• dijabetes melitus;
• gastrointestinalne bolesti, problemi s bubrezima;
• poremećaji u radu štitne žlijezde;
• porfirija.

Keto dijeta: dozvoljena hrana

• Meso, perad, riba i morski plodovi bez ograničenja sadržaja masti.
• Pečurke.
• Nerafinirana biljna ulja, puter, životinjska mast, majonez i drugi umaci, ali bez šećera i škroba u sastavu.
• Orašasti plodovi, sjemenke.
• Zeleno povrće, začinsko bilje, nezaslađeno voće, citrusi.
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.
• Sirevi.
• Jaja.
• Mineralna voda, čaj, kafa bez kofeina.
• Proteinski šejkovi za sportsku ishranu.

Zabranjeni proizvodi

• Povrće sa visokim sadržajem škroba (krompir, šargarepa ili drugo korjenasto povrće).
• Slatko voće (banane, smokve, urme, hurmašice, grožđe, kajsije).
• Šećer, deserti, peciva, proizvodi od brašna, žitarice.
• Mahunarke.
• Kupujte upakovane sokove.
• Kofein, alkohol.

Uzorak sedmičnog menija keto dijete za muškarce

1 dan

• Doručak: kajgana, goveđi kotlet.
• Drugi doručak: proteinski šejk.
• Ručak: riba pečena sa povrćem, smeđi pirinač ili heljda.
• Užina: svježi sir sa orasima ili sjemenkama (buča, suncokret).
• Večera: pileći file (kuvan), salata od povrća prelivena maslinovim uljem.

2 dan

• Doručak: smeđi pirinač, hleb od celog zrna, avokado.
• Drugi doručak: supa sa mesom, ćufte, salata od povrća.
• Ručak: masni svježi sir, jabuka.
• Popodnevna užina: plodovi mora, sir.
• Večera: fermentisano pečeno mleko, jogurt (bez punila) ili kefir sa visokim sadržajem masti.

3 dan

• Doručak: kajgana i šunka, hleb od celog zrna, puter.
• Drugi doručak: 2 jaja, sir.
• Ručak: pileća supa, odrezak, salata od povrća.
• Užina: jogurt (bez punila).
• Večera: pečurke pečene sa sirom, salata od povrća prelivena pavlakom.

Dan 4

• Doručak: riblji kotleti, salata od povrća, jogurt (bez punila).
• Drugi doručak: svježi sir sa orasima.
• Ručak: boršč, salata sa mesom ili jajima, zalivena majonezom bez šećera i škroba.
• Popodnevna užina: proteinski šejk.
• Večera: pečena riba sa šparogama, sir.

Dan 5

• Doručak: kuvana jaja (tvrdo ili meko kuvana), kuvani pileći file, salata od povrća sa puterom.
• Drugi doručak: hleb od celog zrna, sir.
• Ručak: krem supa sa kuvanom kobasicom, mesna salata.
• Užina: jabuke ili kruške (nezaslađene).
• Večera: pečena riba, salata od zelenog povrća.

6. dan

• Doručak: kajgana, sir.
• Drugi doručak: 2 pomorandže.
• Ručak: riblja čorba, povrće sa roštilja, pileći kotleti.
• Popodnevna užina: proteinski šejk.
• Večera: kuvani pileći file, plodovi mora (salata).

7. dan

• Doručak: hleb sa puterom od kikirikija, kajgana sa začinskim biljem i sirom.
• Drugi doručak: masni svježi sir sa orasima.
• Ručak: supa od pileće čorbe, goveđi kotleti, salata od povrća.
• Užina: punomasni jogurt bez punila.
• Večera: kuvana riba, povrće sa roštilja.

Uzorak sedmičnog menija keto dijete za žene

1 dan

• Doručak: kajgana, salata od povrća sa mesom ili kuvana kobasica.
• Drugi doručak: sir, jabuka.
• Ručak: masna mesna čorba, smeđi pirinač sa povrćem.
• Užina: jogurt bez punila.
• Večera: crvena riba pečena sa povrćem.

2 dan

• Doručak: riblji zrazy, kruh sa šunkom.
• Drugi doručak: avokado sa sjemenkama susama ili lanenim sjemenkama.
• Ručak: boršč, riblji kotlet, povrće.
• Popodnevna užina: ryazhenka.
• Večera: antrekot, zelje.

3 dan

• Doručak: omlet sa šunkom, salata od svježeg povrća.
• Drugi doručak: svježi sir sa orasima.
• Ručak: pileća čorba, meso zeca, salata.
• Užina: jogurt ili kefir.
• Večera: palačinke od tikvica, pečeni pileći file.

Dan 4

• Doručak: mesna salata (meso, kuvana jaja, povrće).
• Drugi doručak: sir.
• Ručak: riblja čorba, ćufte, salata od povrća.
• Popodnevna užina: ryazhenka.
• Večera: jetrena pašteta, salata od zelenog povrća začinjena maslinovim uljem.

Dan 5

• Doručak: ćuretina, kruh od kikirikija.
• Drugi doručak: orasi.
• Ručak: krem supa, riblji kolači.
• Popodnevna užina: ryazhenka.
• Večera: šampinjoni pečeni sa sirom, povrće.

6. dan

• Doručak: kolači od sira, jabuka.
• Drugi doručak: avokado.
• Ručak: pileća čorba, salata od zelenog povrća začinjena pavlakom ili punomasnim jogurtom.
• Popodnevna užina: ryazhenka.
• Večera: pileće kobasice, krastavci.

7. dan

• Doručak: kajgana, hljeb, avokado i šunka.
• Drugi doručak: sir.
• Ručak: krem supa sa pečurkama, pileći file, grilovano povrće.
• Popodnevna užina: jogurt.
• Večera: golubovi.

Ako glavni obroci nisu dovoljni, kao užinu se može koristiti šaka orašastih plodova ili sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta, 90% tamne čokolade, milkshake bez šećera.

Često postavljana pitanja o ketogenoj dijeti

Šta je ketoflu?

Neki ljudi u početku mogu iskusiti umor, nesanicu, razdražljivost, smanjenu pažnju i nelagodu u crijevima. Ovi simptomi se nazivaju ketoflu i povezani su s početkom ketoze. Obično nestanu nakon nekoliko dana. Za ublažavanje stanja preporučuje se prelazak na keto dijetu ne odmah, već postepeno smanjivanje nivoa unosa ugljikohidrata.

Mogu li se napadi pojaviti na keto dijeti?

To nije isključeno, jer mijenja ravnotežu vode i minerala. Da biste spriječili pojavu ove neugodne pojave, potrebno je uzimati mineralne suplemente: natrijum, kalijum i magnezijum.

Koliko proteina treba konzumirati?

Udio proteina u ishrani ne smije prelaziti 35%, inače se inzulin može povećati, a ketoni će se smanjiti.

Zar uopšte ne bi trebalo da jedete ugljene hidrate?

Vrlo je važno značajno smanjiti potrošnju ugljikohidrata na početku kursa, ali nakon 2-3 mjeseca možete priuštiti neku vrstu deserta, a zatim se ponovo vratiti na dijetu.

Ketogena dijeta se može pratiti dugo vremena, uz pravilan pristup i odsustvo hroničnih bolesti probavnog sistema, samo će imati koristi, međutim, ako nuspojave traju duže vreme, bolje je odbiti je i konsultovati doktor.